Zein emozio pizten dizu ispiluan islatzeak? Poztasuna eta irribarre pozik? «Tira, ama, ez lizuke minik egingo gutxienez bost kilo galtzeak! Bestela, zure bakero gogokoenak ahaztu ditzakezu . . . "? Edo "Baina behin hemen prentsa-kuboak zeuden. . . "?
Jende askok pisua azkar eta ahal izanez gero esfortzu handirik gabe galtzea amesten du. Denek ez dute denbora eta aukera fitness klub bat aldizka bisitatzeko. Eta norbait besterik gabe lotsatzen da bere forma inperfektua erakusteak, begirada jatorrari edo bizkarrean isekatzearen beldur. Hau guztia zuri buruzkoa bada, antolatu gimnasio bat etxean!
Eta zure zeregina erraztuko dugu - arazo ezagunenetarako ariketa eraginkorrenak eskainiko ditugu eta aholku erabilgarriak emango ditugu.
Pisu idealerako urrats txikiak
Giza garuna alferra eta zuhurra da. Lan fisiko gogorra datorrela susmatu bezain laster (gehiegizko pisuaren aurkako borroka bizian bada ere), berehala erabiltzen ditu ahal diren bitarteko guztiak erantzukizuna saihesteko eta baliabideak gordetzeko, bere ustez, zeregin garrantzitsuagoetarako. Horregatik, askotan, nahi diren emaitzak lortzeko irmotasuna eta motibazioa falta zaigu. Borrokatu dezakezu! Kaizenek lagunduko du - japoniar jakintsuek asmatutako teknika sinple eta eraginkorra. Negozioetan aktiboki erabiltzen da - ekoizpen- eta kudeaketa-prozesuak etengabe hobetzeko. Bizitzan, teknika honek oztopoen beldurrik gabe erosotasun-eremutik irteten eta helbururantz joaten laguntzen du.
Bere funtsa sinplea da: helburu globalak azpihelburuetan banatu behar dira, eta zereginetan. Progresio mailakatu honek erresistentzia eta erresistentzia saihesten ditu.
Beraz, gure helburua pisua galtzea da. Horretarako, hainbat pauso eman behar dituzu:
Antolatu zure eguna. Metabolismo normal baterako, gantz erreketa intentsiboa barne, gorputzak atseden egokia behar du.
Aztertu zure dieta. Kendu nahiko errealistak diren gauza kaltegarriak, adibidez, janari azkarra, mota guztietako opilak eta limonadak. Pentsa ezazu ondo asetzen diren eta alboetan eta sabelean aurkeztu ezin diren tolesturen moduan metatzen ez diren elikagai zaporetsu eta osasuntsuetan.
Ezarri edateko erregimena. Karbonatu gabeko ur garbi nahikorik gabe, gehiegizko pisua zurekin geratuko da.
Auto-heziketa egin: Interneten (edo beste edozein iturritan) irakurri gorputzak nola funtzionatzen duen, gantz erreserbak kentzen dituen eta giharrak nola hazten dituen. Imajinatu hau guztia.
Lortu kirol-uniforme bat - erosoa eta atsegina izango den zerbait zurekin lan egitea, zure gorputza hobetzea, ustekabeko lesioetatik babestuko zaituena.
Erabaki prestakuntza-egutegia. Klase kopuru optimoa astean 3-4 aldiz da.
Probatu ariketa desberdinak eta aukeratu erresistentzia handirik eragiten ez dutenak (horrek esan nahi du ez dela entrenamendutik atseden hartzeko arrazoirik izango).
Gizonek eta emakumeek pisu desberdina galtzen dute
Denok gogoratzen dugu gizonak Martekoak direla eta emakumeak Artizarrakoak direla. Eta ezberdintasun hori ez da bakarra.
Emakume baten gorputza ume bat hartzeko diseinatuta dago. Hori dela eta, andre ederrak koipea askoz errazago pilatzen dute, zoritxarrez. Gizonaren zeregina mamut (baldintzazkoa) harrapatzea da, bere familia elikatzeko. Hori dela eta, bere gorputza askoz ere prest dago koipeaz zatitzeko eta muskuluak errazago eraikitzeko. Puntu hau oso garrantzitsua da entrenamendua eta dieta planifikatzerakoan kontuan hartzea.
Kilo gehigarrien aurkako borrokaren eraginkortasunean eragiten duen beste faktore bat adina da.
18-30 urterekin, errazagoa da pisua galtzea 30-35 urte igaro ondoren baino. Lehenik eta behin, metabolismoa moteldu egiten da denborarekin. Bigarrenik, lehentasunak aldatzen dira: familia bat agertzen da, dekretua utzi ondoren, zaletasuna askotan areagotua duen emakume bat lanean sartzen da, askotan sedentarioa izaten baita bulegoko lana. Ohitura txarrak daude "apilatzen" laguntzen dutenak.
40 urte igaro ondoren, adituek gomendatzen dute emakumeek entrenamendu programan kardiobaskularrak ez ezik, indar ariketak ere sartzea: muskuluak indartzen laguntzen dute, adin helduagoan gorputzari eutsiko dion kortsea sortzen dute.
Gizonak gogorragoak dira, estresarekiko erresistenteak. Beraz, entrenamendua biziagoa izan daiteke.
Etxean pisua galtzeko ariketa eraginkorrak
Nahiz eta benetan pisua galdu nahi baduzu, ez zenuke zure gorputza gehiegizko estresarekin probatu behar - azkar eroritako kiloak ere azkar itzultzen dira. Eta are kopuru handiagoan. Horregatik, edozein ahaleginetan, neurritasuna garrantzitsua da. Ez duzu egunero gogor lan egin behar! Aukerarik onena astean 3-4 aldiz ariketa egitea da, gorputzari atseden hartzeko eta errekuperatzeko 1-2 egun emanez.
Gantzak erretzeko modurik onena ariketa aerobikoa edo kardio-entrenamendua deritzona da (korrika egitea, belaunak altxatzea edo beheko hanka gainjartzea, jauzi egitea, jauzi egitea). Puztutako globo batean ez bihurtzeko, azala estutu, elastikotasuna berreskuratu, kardio-kargak potentziarekin txandakatu behar dira - anaerobikoa (soka batekin jauzi baxuak maiz, barbell edo dumbbells batekin lan egin, bizikleta). Guztira, astean zehar 2 indar-entrenamendu eta 1-2 kardio-prestakuntza egin beharko zenuke.
Zein ariketak dira eraginkorrak etxean pisua galtzeko? Muskulu-talde nagusiak hartzen dituzten oinarrizko ariketak izan daitezke, baita arazo-eremuen azterketa ere.
Push ups. Azpimarratu etzanda. Altxatu besoak ukondoetan, jarri 90eko angeluanolurrera. Egin flexioak bizkarrean makurtu gabe eta bosgarren puntua atera gabe. Ariketaren bertsio osoa - hankak zuzenduta - ez badu funtzionatzen, flexioak egin ditzakezu sofatik edo belaunetan arreta jarriz. 1 hurbilketa - 15-20 flexio.
Pull-ups. Horretarako barra horizontal bat beharko da. Eskuak distantzia eroso batera zabaldu behar dira eta leunki, zalapartarik gabe, gorputza estutu. Kokotsa barraren gainetik igo behar da. Alternatiba bat barran zintzilikatzea litzateke.
Besoak tolestuz dumbbellekin. Ariketa zutik edo eserita egin daiteke. Hartu dumbbells (edo dumbbell bat) eskuetan, besoak ukondoetan tolestuz, eraman kirol-ekipamendua sorbaldara, itzuli eskuak jatorrizko posiziora.
Eskuak estutuz. Ukondoak tolestuz, jarri palmondoak bularraren aurrean. Hatzak gora seinalatu. Ahalegin handienarekin, estutu ahurrak eta gelditu pare bat minutuz posizio honetan. Askatu eskuak, erlaxatu eskuak. Errepikatu ariketa.
burpee. Ariketa ezaguna, konplexu samarra eta eraginkorra, muskulu-talde guztiak hartzen dituena - sorbaldak, bularra, bizkarra, sabela, ipurmasailak, hankak. Hasierako posizioa - zutik, oinak sorbaldaren zabaleran banatuta, besoak gorputzean zehar beheratuta. Squats sakon, erdi-jauzi batean oholaren posiziora joan, gora bultza behin, erdi-jauzi atzera squat batean eta jauzi gora, zure eskuekin sabaira heldu nahian. Ariketa hainbat aldiz jarraian egiten da. Bertsio arina - flexiorik gabe.
ohola. Erraza, lehen begiratuan, ariketak muskulu-talde guztiak lantzeko aukera ematen du. Garrantzitsua da zuzen egitea. Hartu enfasia etzanda, tolestu besoak ukondoetan besaurreetan enfasia lortzeko. Zuzendu hankak, luzatu atzera, galtzerdiak lurrean pausatu. Ez makurtu atzealdean, ez itsatsi pelbisa - mantendu barra. Mantendu jarrera honetan 15-20 segundotik 1-2 minutura (egoera fisikoaren arabera).
Lungeak. Izterraren, ipurmasailaren barruko eta aurreko gainazaleko muskuluak behar bezala lantzen laguntzen dute. Zutitu zuzen, jaso sabela, elkartu omoplatoak, jarri oinak sorbalden zabaleran. Aurrera pausoa, tolestu aurreko hanka angelu zuzen batean (belaunak ez du behatzetatik haratago joan behar), jarri atzeko hanka behatzaren atzealdean. Mantendu bizkarra zuzen, ez makurtu edo makurtu. Itzuli hasierako posiziora. Errepikatu gauza bera beste hankarekin. Egin 15 errepikapeneko pare bat.
Pendulua. Ariketa sabelaldea, bizkarra, ipurmasailak, izterrak dira. Hasierako posizioa - bizkarrean etzanda, sabeleko muskuluak tentsio daude. Altxatu hankak lurrearekiko angelu zuzen batean. Luzatu besoak alboetara. Arnasa hartzen duzun bitartean, jaitsi hankak ezkerrera, ukitu lurra. Arnasa botatzean, itzuli hasierako posiziora. Errepikatu gauza bera eskuinera.
Bihurritzea. Sabeleko giharrak lan egiten dute. Hasierako posizioa - bizkarrean etzanda. Jarri eskuak buruaren atzean eta lotu sarrailan. Tira hankak zure aldera. Oinak euskarri baten azpian finkatu daitezke edo norbaiti eusteko eskatu. Gorputza belaunetara igo, gero hasierako posiziora itzuli. Egin 15-20 errepikapeneko 2-3 serie.
Plie squat. Ariketa klasikoa ballet dantzariengandik hartu zuten maileguan. Ipurmasailak eta barruko izterrak aktiboki parte hartzen dute ariketan. Zabaldu hankak, biratu behatzak kanpora. Mantendu bizkarra zuzen. Arnasa eginez, pixkanaka jaitsi zaitez. Izterrak zoruarekiko paralelo izan behar dira. Eutsi segundo pare bat behealdean. Irteeran, itzuli hasierako posiziora. Egin 10-15 errepikapeneko 4 multzo.
Intentsitate handiko tarteko entrenamenduak gehiegizko kaloria azkar erabiltzen laguntzen du - 5-6 ariketa ezberdin zirkulu batean egiten direnean, eta horietako bakoitzak muskulu-talde zehatz bat hartzen du parte. Konplexu horren adibide bat tabata da. Zirkuluak ohiko squats, plie squats, push-ups, belaunak sabelera tiratutako ohol bat eta abar izan ditzake. Ariketak erritmo azkarrean egiten dira - 20-60 segundoz, eta 10-40 segundoko atsedenaldia jarraituz. Pausa zenbat eta laburragoa izan, orduan eta intentsitate handiagoa izango du entrenamenduak. Zirkuluen artean - 1-1, 5 minutuko atsedenaldia.
Kirol ekipamendua - behar al duzu?
Alde batetik, etxean ariketa fisikoa egin dezakezu ariketa ekipamendurik eta beste gailurik gabe - zure pisua nahikoa izango da beharrezko karga sortzeko.
Bestalde, kirol-ekipamenduak zure entrenamenduei barietatea gehituko die eta muskulu-talde zehatzak hobeto lantzen eta eraginkortasuna areagotzen lagunduko dizu. Zure esku dago onena. Besterik ez dugu kontuan hartzea:
Dumbbells. Biceps eta triceps ponpatzen laguntzen dute, zama gisa balio dute lunges, squats egiteko. Emakumeentzat, 2-3 kg pisatzen duten dumbbells nahikoa izango da, gizon astunagoak - 5 kg-tik aurrera. Denborarekin, gorputza moldatzen da, eta pisua handitu egin behar da.
Zabaltzailea edo fitness banda(eta hobe da berehala ezartzea beste erresistentzia maila batekin). Dibertsifikatu eta zaildu squats, zubiak, swingak, hankak altxatzea, etab.
Fitball. Kontraindikazioak daudenean karga murrizten laguntzen du.
soka salto. Jauzien erritmoa aldatuz, karga eta energia kontsumoa doi ditzakezu.
prentsa arrabola. Arina, trinkoa da, gizon zein emakumeentzat egokia. Prentsa ponpatzen, urdaila estutzen eta gerria murrizten laguntzen du.
Gauza nagusia ez da kalterik egitea!
Bikaintasunaren bilatzeak itxaropen guztiak eror ez daitezen eta lesio larriak eragin ez ditzan, oinarrizko arau hauek bete behar dituzu:
Edozein entrenamendu beroketa batekin hasten da. Batez ere kirolari hasiberria bazara. 5-10 minutu besterik ez - eta zure muskuluak eta artikulazioak berotzen dira, entrenatzeko prestatuta.
Multzoen artean, pausatu, baina ez atzeratu - 30 segundo nahikoa izango dira arnasa hartzeko.
Atseden hartzen ari zaren bitartean, edan ur trago txikiak, batez ere kardio entrenamendu bat bada.
Zure helburua urdaila kentzea bada, ez duzu prentsa etengabe ponpatu eta alboak landu behar. Hau nekagarria eta azkar aspergarria da, eta horrek esan nahi du entrenamendua hasi bezain laster amaitu daitekeela. Zer esanik ez lokalean pisurik galtzen ez dugula. Entrenamendu-programak indarra eta kardio-elementuak izan behar ditu, muskulu-talde guztientzako ariketak, arazoak barne.
Ez da autotorturatu beharrik! Entrenamenduak plazerra ekarri behar du, ez sufrimendua.
Ariketak eragina izan dezan, jarduera fisikoa kaloria defizitarekin konbinatu behar da.
Hasiberria zara, norbere burua hobetzeko bidean hasi eta laguntza behar duena? Bilatu entrenatzaile profesional baten laguntza. Prestakuntza-programa bat egiten lagunduko du, ariketak zuzentasuna kontrolatzen eta dieta egokitzen. Edo fitness ikastaro bat egin. Orduan, zeure buruari eta besteei lagundu ahal izango diezu.